Schlaf gut

…Habe ich gut geschlafen, merke ich das am Morgen, wenn ich mich fit und ausgeschlafen fühle – und zwar, abgesehen von einem leichten Mittagstief, den ganzen Tag. Hinzu kommt, dass ich auch in einer monotonen Situation nicht gleich vom Schlaf übermannt werden darf, auch dies wäre ein Hinweis auf nicht-erholsamen Schlaf.

STANDARD: Was passiert dabei im Körper?

Zulley: Um es noch einmal zu sagen: Schlaf ist ein hochaktiver Prozess. In der Nacht schaltet unser Körper seine Leistungs- und Wahrnehmungsfunktionen herunter und setzt stattdessen Reparatur- und Erholungsvorgänge in Gang. Offenbar sind die nur möglich, wenn keine Außenaktivität stattfindet. Dann kommuniziert der Organismus nicht mehr wie tagsüber mit der Außenwelt, sondern ist mit sich selbst beschäftigt. Diese Beschäftigung mit sich selbst ist gekennzeichnet durch Hormonausschüttungen. Zum Beispiel sorgt das Wachstumshormon dafür, dass sich unser Körper regeneriert, sich also Muskel-, Gewebe-, Haut-, Knochen- und Haarzellen erneuern.

Im Schlaf vollzieht sich auch die Regeneration des Immunsystems. Wer sich tagsüber kränklich fühlt, beispielsweise in einer Grippewelle, macht oft die Erfahrung, dass ein guter Schlaf für die Abwehr von Krankheitserregern sorgt. Schlaf ist weiter wichtig für die Verdauung, die Abspeicherung von am Tage Gelerntem, für das Löschen überflüssigen Lernmaterials. Und – das kann nicht häufig genug wiederholt werden – für das Auffüllen der Energiespeicher. Aber auch für noch vieles andere mehr.

STANDARD: Was kann man tun, um am Ende eines Tages innerlich zur Ruhe zu kommen, um abzuspannen?

Zulley: Um einschlafen zu können, muss das „Betriebssystem Körper“ heruntergefahren, also entspannt, werden. Dabei würde jegliche Aktivität nur stören. Das Ideal wäre natürlich, richtig körperlich müde zu sein, durch genügend Bewegung, beispielsweise Sport am Feierabend. Bewegung entspannt. Ohne Entspannung stellt sich kein Schlaf ein, schon gar kein erholsamer. Entspannen heißt abschalten – einen Trennungsstrich zwischen dem Tag mit seinen Aktivitäten, seinen Herausforderungen und Problemen sowie der leider nicht immer ausreichend bemessenen freien Zeit am Tagesende zu ziehen, die dann in den Schlaf übergehen soll. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber dennoch – die Kunst, aus genügend gefüllten Energietanks heraus stressstabil(er) zu leben, beginnt damit.

Entspannung und Techniken, die dabei hilfreich sind, lassen sich erlernen. Ich kann das nur empfehlen. Die dafür aufgewendete Zeit und, ich weiß, innere Überwindung, sich auch einmal so weiterzubilden, zahlt sich aus. Ansonsten, zu späterer Stunde, vor allem in den letzten 30 Minuten vor dem Schlafen, ist ganz ruhiges Dasein optimal: Lesen, Musik hören. Dabei kommen Sie zur Ruhe und schrauben Ihre „Drehzahl“ herunter. Mein Rat: Tun Sie etwas für sich, planen Sie diese Phase der Ruhe bewusst und nehmen Sie sich die Zeit dafür.

STANDARD: Das Glas Bier oder Wein ist für viele Hochbeanspruchte eine wertvolle Hilfe, um Körper und Geist zu beruhigen. Auch die Schlaftablette liegt griffbereit auf vielen Nachttischen. Was sagen Sie dazu?

Zulley: Alkohol entspannt, so weit so gut. Aber der Alkohol muss dann abgebaut werden und das ist Arbeit, nicht nur für die Leber. Der Schlaf wird dadurch beeinträchtigt. Also kann man ohnehin nur über das „eine“ Glas sprechen. Das ist okay, aber nicht regelmäßig. Und die Schlaftablette auf dem Nachttisch? Wenn sie dort liegen bleibt, ist das in Ordnung. Dann ist das eine Placebo-Wirkung, die beruhigt. Das machen viele. Zu wissen, im Fall eines Falles habe ich etwas, ist ungemein beruhigend. Dann braucht man sie gar nicht. Die Tablette gelegentlich nehmen, sinnvollerweise in Absprache mit dem Hausarzt, geht auch. Was nicht geht, ist sie regelmäßig, über längere Zeit, zu nehmen. Dann sollte etwas unternommen werden. Dann wäre es vielleicht Zeit, die „Schlafschule“ aufzusuchen oder einen Schlafexperten.

STANDARD: Denken wir an Schlaf, dann denken wir auch automatisch an den Nachtschlaf. Aber das Nickerchen zwischendurch soll ja ebenfalls nicht zu verachten sein?

Zulley: So ist es! Der Mittagsschlaf ist ein biologisches Bedürfnis. Wir durchleben mittags ein Tief und sollten dem Rechnung tragen. Was nach außen wie Faulheit aussehen mag, sorgt in Wirklichkeit für eine Effizienzsteigerung. Wir arbeiten nach einem Nickerchen nachweislich effizienter und, was ja auch nicht ganz unwichtig ist, die Gefahr, Fehler zu machen, sinkt. Kurz, ein Nickerchen zwischendurch macht fitter, leistungsfähiger und besser gelaunt. Die Leistungsfähigkeit nach einem Nickerchen steigt um 35 Prozent. Und das Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden, sinkt um 33 Prozent, wenn ich regelmäßig mittags ein wenig entspanne. Dazu muss es nicht dunkel sein, nicht leise und ein Bett ist auch nicht nötig. Es muss also noch nicht einmal unbedingt geschlafen werden. Fünf bis zehn Minuten sich im Stuhl zurücklegen, die Augen zumachen, tief ein- und ausatmen, sorgt für eine beträchtliche Frische.

STANDARD: Auch unsere Zeit hat ihr Schlagwort in Sachen Schlafen: „Power Napping“. Was verbirgt sich dahinter?

Zulley: Power Napping ist die amerikanische Bezeichnung für den kurzen Tagschlaf. Power heißt bekanntlich Kraft und „to have a nap“ bedeutet „kurz die Augen zumachen“, eben „ein Schläfchen halten“. Power Napping ist das Schläfchen, das Kraft bringt. Sie merken schon, es ist unser eben besprochenes Nickerchen, das aber nie länger als 30 Minuten, besser nur diese fünf oder zehn Minuten, dauern sollte – sonst macht es eher müde. Bei hohem Belastungsstress oder um den Stress in Schach zu halten, sollte jede Möglichkeit genutzt werden, um kurz abzuschalten.

(Hartmut Volk, DER STANDARD, Printausgabe, 4./5.10.2008)

OM